大災害の被災後、避難所や車内での生活（車中泊避難）は、想像以上の「狭さ」と「不自由さ」を伴います。長時間の同じ姿勢や運動不足は、エコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）を引き起こし、最悪の場合は命に関わることがあります。また、強い精神的ストレスによる血行不良も重なりがちです。今回は、畳1畳分のスペースや座った状態でも簡単にできる防災ストレッチと、ストレス緩和に効く運動法を解説します。
1. エコノミークラス症候群が発症するメカニズムとサイン
水分が不足した状態で長時間足を動かさずに座っていると、足の血管（静脈）に血の塊（血栓）ができます。その後に立ち上がって歩き始めた際、血栓が血流に乗って肺の血管に詰まってしまうのが「エコノミークラス症候群」です。**「足の片方だけが赤く腫れる」「ふくらはぎを押すと痛い」「歩く時に息苦しい」**などのサインが現れたら注意が必要です。
2. 座ったままできる！足元の「3大予防ストレッチ」
狭いシートの上や体育館の床でも、こまめに（1時間に1回程度）以下の簡単な動作を行うことで、ふくらはぎのポンプ機能を刺激し、血流を大幅に改善できます。
- 足首の曲げ伸ばし（つま先・かかと上げ）：両足を床につけた状態で、つま先を上に大きく上げ、次に下ろしてかかとを高く上げます。これを20回以上交互に繰り返します。
- 足指のグーパー運動：靴の中で足の指をぎゅっと握り（グー）、パッと開きます（パー）。指先の末梢神経を刺激し、冷え性対策にも有効です。
- ふくらはぎのセルフマッサージ：両手で足首から膝の裏に向かって、下から上へ優しくなでるようにマッサージし、溜まったリンパや血液を上へ押し上げます。
3. ストレスを緩和する「深呼吸と上半身のストレッチ」
身体のストレッチだけでなく、呼吸をコントロールすることも極めて高い精神安定効果を生みます。パニック状態や強い不安を感じたら、**「4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から細く吐く」深呼吸**を5回繰り返してください。副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着きます。
また、肩甲骨を後ろに寄せるように肩をぐるぐる回し、胸の筋肉を広げることで、呼吸が深くなり肩こりや頭痛の予防にも繋がります。
まとめ：水分補給＋「こまめな足踏み」をルールにしよう
エコノミークラス症候群を防ぐ最も強力な習慣は、「こまめな水分補給（1日1.5L以上）」と「立ち上がって足踏みすること」です。災害時のトイレを気にして水を飲むのを我慢すると、血栓リスクが急増します。しっかり水を飲み、身体を軽く動かすことを毎日のルーティンに組み込み、過酷な避難生活から自分と大切な家族の身体を守りましょう。
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髙橋 健一（元陸上自衛隊・防災士）
陸上自衛隊施設科での災害派遣・インフラ応急復旧経験を経て防災士資格を取得。都内のマンション防災・在宅避難を専門に検証・執筆。大容量ポータブル電源や非常用簡易トイレ、長期備蓄食の実証実験を通じて「都市部で本当に生き残るための防災」を提唱。